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热心好动点子王、却又恍神脱线少根筋?小心「注意力不足过动症」

作者:   发布日期:2020-07-23  分类:园区当下

丢三落四少根筋?就像长不大的迷糊蛋

你会经常出现下列的行为举止吗?或者,你的身边是否有这样的亲人、朋友或同事?

总是坐没坐相,喜欢把脚搁在桌上,或者一直动来动去,无视别人的眼光。手上拿着书,却无法专心阅读,过了半小时还停留在同一页。东西总是乱七八糟,不论是办公桌、家里房间或随身包包里,老是塞着一堆杂物。老是丢三落四,经常弄丢手机、钱包、钥匙、帐单,或忘记带重要的东西。脑子里不断迸出新点子,经常天马行空想一堆事情,兴高采烈告诉别人,却很少具体执行和实现。拥有鸡婆的个性,很喜欢主动帮忙别人,或热心提供别人各种建议,自己的事却吊儿啷噹,拖拖拉拉,永远做不完。很爱讲话,即使是开会或上课的场合,也会忍不住一直跟旁边的人聊天,经常吵到别人,或惹来白眼。很难跟别人好好聊天,因为不耐烦听人讲话,动不动就插嘴或岔题。缺乏时间观念,总是没办法準时赴约,不是迟到,就是根本忘了这件事。粗心大意,不注重细节,老是便宜行事,一心只想求快,做事品质很差。容易冲动又没耐心,喜欢开快车、闯红灯、插队、抢话,经常出车祸、收到罚单,或跟人起冲突。

如果你就是当事人,每当遭受到这些指责和批评,是否觉得很委屈、很无奈、很焦虑,因为你也不愿意这样,但就是改不过来,无法自我克制?

如果你是这类人的亲友,你是否觉得很头痛,甚至要抓狂,但又感到十分纳闷:明明对方的智能很不错,学习力也不差,为什幺就是没办法专心把事情做好,经常要让人再三叮咛提醒,不断替他操心和烦恼?

热心好动点子王、却又恍神脱线少根筋?小心「注意力不足过动症」

当我们讲到注意力不足过动症(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD),许多人的脑海中很自然就浮现出儿童的形象。一般人总以为ADHD只会发生在小孩子身上,并且期待这些精力充沛、片刻不得闲的过动儿,长大成熟以后就会「变好」,一切恢复正常。

但事实上却不尽然。医界发现,过动儿如果没有及早治疗,有六成左右到了成人期仍有明显的症状。

换句话说,这些成人ADHD绝大多数是小时候即有症状,但却没被发现的隐藏患者。他们一路走来的成长历程,往往比一般的孩子辛苦,因为无法专注、过度活泼好动、容易冲动,经常引来许多批评和责备,甚至遭受到不少歧视和打骂。

ADHD是一种早发型的儿童精神疾病,通常在小时候就会表现出明显的症状。它的核心症状主要有两方面:一是注意力不足,一是过动和冲动。基本上,成人ADHD与儿童ADHD的核心症状都一样,只不过,成年人在社会上必须面临更多的挑战,也比较成熟了,所以行为表现方式会努力修正。

神经心理学的临床研究发现,ADHD患者由于无法专注又过动,认知功能与执行功能确实比一般人来得差。儿童期只要应付学校功课就好,比较单纯;长大之后进入职场,要面对複杂的人际关係和成家立业的任务,凡事都需要运用到记忆、理解、沟通、协调、规划、进度掌控等功能,成人ADHD患者一旦发现事情繁多且複杂,就会感到不耐烦,或是自觉无法把事情做好而开始逃避,假如没有人从旁协助,状况就可能变得一团糟。

一些能够帮助你的小技巧创造有助于专注的工作环境:

ADHD的主要核心症状就是注意力不足,很容易受外界影响而分心,所以要提升专注力,首先就要创造可以帮助自己专心的环境,一个简单安静、没有人事物对听视觉产生干扰的环境。

热心好动点子王、却又恍神脱线少根筋?小心「注意力不足过动症」

ADHD患者只要听到任何声响:人声、车声、手机声、电视声、鸟叫声、水滴声,就会感到好奇而四处张望,注意力立刻就分散了,甚至忘了原来正在做的事。因此,最好找到一个安静的地方工作和阅读,例如在家里,书房要离客厅餐厅远一点、隔音要好;在工作的地方,选择面壁、较少人来人往的办公角落,请同事暂时不要跟你讲话、关闭手机或设定静音。若是周遭环境有很多声音无法避免,可以戴上耳塞或耳机,以隔绝外界的声音。

视觉上越单纯越好:

视觉的刺激也会让ADHD患者分心,因此书桌不要对着窗户,最好转向墙壁,墙面保持单纯朴素,尽量不要张贴东西,但是可以贴提醒自己今天必须完成的检核表。若有窗户,工作时就把窗帘拉上,以免被窗外的街景吸引而发呆分心。书桌上尽量保持乾净,除了目前工作所需的资料之外,其他东西全都收起来,一次只专心做一件事。

建立一套奖赏自己的方式:

为了鼓励自己养成专注习惯,可以从短时间的练习开始,例如把要做的事情分成几个段落,每个段落大约十五分钟可以完成,然后设定奖赏,每完成一个段落就可以休息五分钟,吃点饼乾、喝咖啡、站起来走一走,然后再进行下一个段落,逐一把工作分段完成。

增加新奇活泼感:

ADHD患者很容易因为单调没变化而失去兴趣,或是根本不想踏出第一步。他们喜欢新奇有趣的东西,不喜欢枯燥或千篇一律的事情,所以在工作和学习时,可以加入活泼的设计,例如以图片或影像呈现、运用各种色彩和音效、改编成卡通故事来进行串连,以吸引自己的注意力。

不断提醒自己:

现在的科技产品有许多附加功能,例如手机和电脑都可以计时,当工作到一个段落,闹铃声就会自动响起,或者播放预先的录音:「你已经保持专注三十分钟!很棒喔!」「休息时间结束,请继续工作啰!」有人则是在电脑上贴一张纸条提醒:「要专心,不要再玩电脑了。」

挑战自己的认知:

ADHD患者很容易放弃,觉得某些事情很无聊、一定做不到、做不完,这时不妨挑战一下自己:「我又不笨,试试看嘛!没做过的事,怎幺知道自己不行?就算没办法全部做完,至少完成一部分也不错啊!」要挑战自己对于专注力的认知和想法,才有可能开始改变。

重複演练:

ADHD患者过去缺乏专注的经验,现在要建立信心,最好的方法就是重複练习,从专注十五分钟或二十分钟开始,一次又一次累积成功的经验。若自己一个人做不到,可以找家人或朋友同事陪伴一起练习,每当要分心的时候,别人适时的提醒,可以帮助自己再次稳住,增加成功机率。

写下预期达到的目标:

建议以每日、每週、每月为单位,写下预期达到的目标,尤其最好清楚写下今天要达成的项目,例如「今天要把资料整理完毕」、「打电话给客户甲、客户乙、客户丙」、「完成新增客户资料输入并上传」、「修改企划书」等,并且在每个项目前预留空格,做到时就打勾。就算只做到50%或60%,仍然算是完成了部分工作,也至少朝着目标一步步前进。

书籍介绍

《找回专注力-成人ADHD全方位自助手册》,心灵工坊出版

.透过以上连结购书,我们由此所得全数捐赠儿福联盟。

作者:高淑芬,目前为台大医院精神医学部主治医师、台大医院基因医学部主任,现为台湾儿童青少年精神医学会理事长。

你身边有这样的人吗?热心好动点子王,却恍神糊涂少根筋,做事拖拉没定性,也许他就是ADHD的成人患者!一般以为ADHD只会发生在儿童身上,甚至以为这些精力充沛的孩子长大后就会「变好」,然而事实却非如此。医界发现,ADHD儿童若未治疗,六成左右到了成人期仍有明显症状。他们在离开父母、学校之后,将面临学业、工作、两性交往与婚姻生活等接踵而来的考验。

本书除了详述成人ADHD的症状、诊断,以及药物治疗、认知行为治疗外,还提供极为实用的方法与技巧,来改善患者在记忆力、时间管理、人际关係、情绪等方面的问题,更贴心地为患者的家属、伴侣们开出专属心灵处方。

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